今天開始就進(jìn)入4月自考了。每到考試，有些考生就會(huì)感到不安、緊張，甚至恐慌、焦慮?？荚嚲o張會(huì)影響知識(shí)、能力的正常發(fā)揮。考前的這些負(fù)面情緒并非天生就有，是日常實(shí)踐中習(xí)得的一種經(jīng)驗(yàn)，所以為了在考試時(shí)發(fā)揮最佳狀態(tài)，考生要注意調(diào)整好心態(tài)，輕松上考場(chǎng)。

首先，要學(xué)會(huì)恰當(dāng)定位和適度期望。要客觀分析自己學(xué)習(xí)的基本狀況，對(duì)考試結(jié)果有一個(gè)適度的期望，不要目標(biāo)太高，以免明知難以達(dá)到而感到不安。

其次，要能夠制定計(jì)劃和專注復(fù)習(xí)?？荚嚽坝幸粋€(gè)復(fù)習(xí)期，考生可根據(jù)自己的實(shí)際情況制定復(fù)習(xí)計(jì)劃，有張有弛，有條不紊地按計(jì)劃執(zhí)行，就能夠緩解考試緊張。認(rèn)真復(fù)習(xí)可能會(huì)使考試取得意想不到的好結(jié)果。

再次，要有效調(diào)整情緒和放松心態(tài)?？忌蓢L試從以下幾方面調(diào)整心態(tài)：

調(diào)整認(rèn)知?？忌鷮?duì)考試的緊張程度取決于考生是否對(duì)考試有正確的認(rèn)知?？忌鷳?yīng)當(dāng)判斷，考試到底是對(duì)自己學(xué)習(xí)的階段性檢驗(yàn)還是決定一生的事情？如果考不好，是不是會(huì)發(fā)生不可扭轉(zhuǎn)的嚴(yán)重后果？既然沒有那么嚴(yán)重，考生就不必過分恐慌。

放松訓(xùn)練。當(dāng)有緊張情緒產(chǎn)生時(shí)，可進(jìn)行思想放松，閉上眼睛，靜下心來，進(jìn)行深呼吸，把注意力集中在如何深呼吸上，排除其他想法。

情景想象。將讓自己考試緊張的所有情景清晰地描述出來，并把它們按最不緊張到最緊張逐一排序，然后在身體放松的情況下先對(duì)這些不緊張的情景進(jìn)行想象，把圍繞這個(gè)情景可能發(fā)生的所有最壞的情況在頭腦中描繪出來，讓自己去感受。直到想起這個(gè)緊張情景不再緊張為止。這是心理學(xué)里一種系統(tǒng)脫敏療法的實(shí)際應(yīng)用。

此外，考試前的休息也非常重要，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，注意運(yùn)動(dòng)?！捌綍r(shí)基本功，考試放輕松”，希望考生能充分利用以上幾點(diǎn)心理調(diào)節(jié)的方法，調(diào)整好考前和考場(chǎng)上的心態(tài)，以最佳的狀態(tài)考試，取得好成績(jī)。

燕京華僑職業(yè)學(xué)院心理健康教育教學(xué)科研室心理學(xué)碩士　劉慧源